1. От чего вы отказываетесь?
- Все табачные изделия, электронные сигареты и никотиновые паучи выделяют никотин, который вызывает сильную зависимость.
- Мозг требует все новых доз никотина, и отказаться от вредной привычки бывает трудно.
2. Назначьте дату отказа от табака и никотина и составьте план действий
Таким образом, вы поставите перед собой четкую цель и повысите шансы на успех.
Выберите дату полного отказа от табака и никотина – сегодня или в течение ближайших двух недель.
- Запишите выбранную дату.
- Расскажите о своем решении близкому человеку.
- Выбросьте все никотинсодержащие изделия и жидкости дома, в машине, на работе.
- Придумайте, чем вы будете вознаграждать себя за достижение важных этапов плана.
- Держите план на видном месте.
3. Заручитесь поддержкой окружающих
Расскажите о своем решении родственникам и друзьям. Вам потребуется их поддержка.
- Попросите их помогать вам в моменты обострения тяги.
- Договоритесь о регулярных «контрольных» контактах.
- Оставайтесь на связи, не пытайтесь преодолеть зависимость в одиночку.
4. Заранее определите факторы, провоцирующие тягу
Тяга к никотину или табаку и связанные с этим привычки могут быть очень стойкими. Определите:
- ситуации, в которых вы обычно курите или употребляете другие табачные изделия (например, после еды, перед экзаменами, за чашкой кофе, на фоне стресса);
- эмоциональные состояния, которые провоцируют тягу (скука, волнение, общение в компании);
- телесные сигналы (например, привычка подносить пальцы ко рту).
После отказа от табака и никотина могут возникать такие симптомы отмены, как раздражительность, рассредоточенность, навязчивое желание вернуться к пагубной привычке.
Они обычно достигают пика в первую неделю после отмены, а потом ослабевают.
Заранее продумайте, как вы будете справляться с такими симптомами (дыхательные упражнения, пробежка, прогулка, питье воды).
5. Используйте проверенные методы преодоления зависимости
ВОЗ и авторы научно обоснованных руководств настоятельно рекомендуют не полагаться только на силу воли, а пользоваться доказавшими свою эффективность методами.
Обратитесь за помощью к специалистам
- Поговорите с врачом.
- Попросите назначить вам поведенческую терапию или направить на психологическое консультирование.
- Обратитесь в бесплатную телефонную службу помощи бросающим курить, пользуйтесь программами рассылки текстовых сообщений и мобильными приложениями.
Такая поддержка значительно повышает шансы на успех по сравнению с попытками преодолеть зависимость в одиночку.
6. Создайте вокруг себя обстановку, свободную от никотина и табака
- Уберите все табачные изделия, вейпы, сменные картриджи и т. д.
- Не посещайте места, в которых курят электронные сигареты, употребляют табак или никотин.
- Просите знакомых курить и не употреблять никотин или табак рядом с вами.
Эти меры помогают ослабить тягу и дополнительно настраивают вас на преодоление зависимости.
7. Следите за процессом, вознаграждайте себя за достижения
Каждый день без никотина – победа!
Поводы похвалить себя:
- 24 часа без табака и никотина
- 3 дня
- 1 неделя
- 1 месяц
Из маленьких шагов складываются большие достижения.
8. Если произошел срыв – не опускайте рук
Срывы случаются, но это не значит, что вы потерпели неудачу.
⦁ Разберитесь, что спровоцировало срыв.
⦁ Скорректируйте план действий.
⦁ Продолжайте идти к цели.
⦁ Отказ от табака или никотина – процесс, а не разовое решение.
По материалам: https://www.who.int/ru/campaigns/world-no-tobacco-day/2026/quit-today